*◐*【 100세 장수의 기초 건강한
입맛 되찾는 미각 훈련법 】*◑*
100세 장수를 위해 꼭 지켜야할 마지막 보루가 있다면
건강한 입맛이다.
그런데 정작 현실에서는 건강한 입맛을 잃어버린
미각중독 환자들이 갈수록 늘어나고 있다.
미각중독은 스트레스와 중독이 많은 현대사회를 반영하는
하나의 사회적 현상으로 과식과 폭식, 편식을 부추겨
건강 일탈을 조장하는 만병의 줄기이기도 하다.
100세 장수를 위해 건강한 입맛을 되찾는
미각 훈련법을 소개한다.
◈ 미각 중독이란? ◈
미각 중독은 특이한 원인 질환 없이 습관적인 특정 맛의
탐닉적 추구로 맛을 느끼는 대뇌회로의 변화가
일어나는 현상이다.
특정 맛에 대해서만 맛을 느끼고 다른 음식을 먹었을 때
만족을 느끼지 못하는 상태다.
미각 중독은 특정 맛에 대한 신호가 극단화된 형태로
맛 의존, 맛 금단, 맛 내성의 특징을 가진다.
즉 미각 중독을 가진 사람들은 특정 맛에 대해 신체적,
정신적으로 의존하여 반복 섭취하는 특성이 있다.
해당 음식이 일정 기간 이상 제공되지 않으면 심미적이고
신체적인 불쾌감과 기분 저하를 느끼며 일정수준에
도달하면 기존의 맛으로는 만족하지 못한 채 더욱 강하고
센 맛을 찾게 되는 것이다.
미각 중독을 유발하는 세 가지 대표적인 맛이 단맛,
짠맛, 그리고 고소한 맛이다.
미국 뉴욕의 Wang 등의 연구팀은 PET 전산화촬영을
이용하여 비만인과 마약중독자의 대뇌 호르몬
전달 체계를 비교하였다.
두 군의 대뇌영상 모두 동일하게
striatal dopamine D2 receptor가 감소하여 있어
물질이나 약물에 대한 강박적 탐닉을 조장하는
것으로 나타났다.
즉 특정 맛에 대한 탐닉이 강한 사람인 경우
뇌의 보상회로가 점점 마약 중독자를 닮아간다는 것이다.
꼭 비만인이 아니더라도 특정 음식에 대한 의존도가 강한
사람들은 마약 등의 약물중독자들이 보이는 쾌락반응과
닮아갈 가능성이 크다.
단맛 중독과 마약 중독의 유사성에 대해서는
많은 연구들이 진행되어 있다.
오랜 기간 동안 흡연한 사람들 중 일부는 정상적인
자극에 대한 감흥이 떨어지고 비정상적이고 충동적인
자극에만 반응하는 상태와 유사하다고 볼 수 있는 것이다.
◈ 미각 중독자 급증세는 왜? ◈
우리나라에서 미각 중독이 기하급수적으로 늘어나고 있다.
가히 폭발적이라고 할 수 있다.
이에 따라 당뇨와 비만도 급증 추세다.
필자는 미각 중독을 건강한 삶의 최대 위협이라고 본다.
세 가지 이유에서다.
첫째,
맛 중독을 일으키는 스트레스가 넘쳐난다.
지나치게 많이 져버린 정보와 관계 속에서 현대인들은
숙명적으로 스트레스를 가지고 산다.
인간은 본질적으로 스트레스로 인한 심신의 저조 반응이
발생하면 도파민을 생성하는 대체보상을 찾게 되고
대체보상은 반복적인 쾌락 제공을 통해 중독으로 전환된다.
현대인들이 가장 보편적이고 제약 없이 구매할 수 있는
중독적 기제가 바로 음식 중독이다.
둘째,
미각 중독을 일으키는 인스턴트와 외식산업들이
경쟁적으로 발전하고 있다.
탐닉음식에 대한 집요한 광고와 제조공정은
매우 커다란 산업이 되었다.
셋째,
너무나 많은 중독거리들이 있으며 이것들이 중독에 대한
문턱을 낮추어 놓았고 가장 빈번한 출입자가 미각 중독을
일으키는 자극적인 맛이다.
개인에게 하나의 중독적 기제가 활성화되면
다른 중독적 기제에도 수용성이 높아져 중독적 성향을
가진 사람들은 다양한 중독적 기제를 무더기로 수용하며 산다.
아이들은 게임이나 인터넷, 휴대전화 등의 매체중독,
성인 남녀는 술, 담배 등의 물질 중독, 반복적인 쇼핑 등의
구매 충동 등을 가지고 있다.
하나는 다른 하나를 연이어 탐닉케 하는
중독의 퍼레이드 현상이 일어나고 있다.
이러한 미각 중독은 우리 몸에서 다양한
경로를 거치면서 건강을 망친다.
♣ 1. 성인병의 뿌리인 인슐린 저항성을 유발한다 ♣
중독 음식이 가진 위해는 고칼로리를
유발한다는 측면에서 위험하다.
미국에서 15년간 관찰한 결과에 의하면 패스트푸드를
자주 먹는 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 체중이
4.5kg 더 증가하였으며, 인슐린 저항성에 노출될
확률이 2배 이상 증가하였다.
미각 중독을 일으키는 대표적인 음식인 패스트푸드의
단맛, 짠맛, 고소한 맛 등은 미각 중독을 일으켜
본인의 적정량보다 더 많은 음식을 먹게끔 한다.
고칼로리 음식을 과다 섭취하게 하여 인슐린 저항성을
일으킴으로써 고혈압, 당뇨, 고지혈증, 지방간 등의
대사질환과 더불어 관절염, 척추질환 등의 근골격계질환,
대장암, 유방암 등의 식이의존성 암을 일으킬
가능성이 높아진다.
♣ 2. 식습관을 왜곡시켜 편식을 일으킨다 ♣
아이들의 맛 중독은 특정 음식에 대한
기피로 나타나기도 한다.
이 특정음식에 대한 기피는 해당 음식이 탐닉음식보다
맛의 만족감이 떨어져서 거부하는 경우와 함께 먹게
되었을 경우 일정량 이상을 먹을 수 없으므로 허용되는
한에서 탐닉음식을 더 먹기 위해 특정 음식을 거부하는
양상으로 나타난다. 거부되는 대표적인 음식이
바로 채소와 물이다.
미각 중독을 가진 사람이 채소를 싫어하는 이유는
건전한 맛이 주는 밋밋함도 있지만 오랫동안
씹어야 한다는 섬유질의 특성에도 기인한다.
즉 빨리 맛을 본 다음 삼켜서 위를 만족시켜야 하는데
섬유질은 빨리 먹기에는 대부분 부적합하기 때문이다.
병원에서 비만으로 진료 받는 여성들에게 미각 중독이
많은데 자주 나타나는 특징이 커피를 선호하지만
물을 많이 먹지 않는다.
미각 정화훈련을 위해 물 마시기를 시켜보면
다이어트 중 가장 힘든 것이 물 마시기라는 것이다.
그만큼 미각 중독은 강력한 학습효과를 가지고 있다.
♣ 3. 식사속도가 빨라져 과식 부추긴다 ♣
빠르게 먹을수록 비만으로 갈 확률이 매우 높아진다.
대뇌의 도파민수용체는 급속한 만족을 요구하므로
미각 중독을 가진 사람들은 대부분 빨리 먹는다.
문제는 빨리 먹으면 렙틴이 관여하는 포만중추는
항상 만족할 기회가 없으므로 항상 배고픈
욕구불만의 상태에 놓이게 된다.
천천히 먹기를 교육시키는 것이 식사습관 교정의
가장 중요한 방법론 중의 하나인 이유도 여기 있다.
천천히 먹다보면 탐닉 음식이 주는 재빠른 보상강도가
점차 약해지기 때문이다.
적어도 15분 이상 식사시간을 늘려야 한다.
♣ 4. 반복적으로 고혈당과 저혈당을 일으킨다 ♣
혈당 롤링현상은 단맛 중독의 대표적인 신체반응 기전이다.
혈당지수가 높은 음식이나 탄수화물 음식을 단기간에
과량 섭취하면 이를 대사시킬 인슐린 호르몬이 다량 분비된다.
과다 분비된 인슐린으로 신체는 일시적인 저혈당
상태에 빠진다.
저혈당은 집중력을 떨어뜨리고 불안감을 야기시킨다.
저혈당은 다시 탄수화물 갈구 현상을 야기하여 탄수화물
폭식을 부추긴다.
이렇게 고혈당과 저혈당을 오가다보면 탄수화물 의존성이
강력해질 뿐만 아니라 심신의 불안감과
스트레스 또한 증가된다.
즉 마약이나 니코틴 중독자처럼 미각 중독을 가진 사람들은
우울증 및 잦은 기분변화, 공격성장애나 반항성장애와
같은 인격 장애를 가지게 될 우려가 크다.
다행스럽게도 미각 중독은 당뇨나 고혈압처럼 치료를 위해
수많은 노력과 시간을 요구하는 질환은 아니다.
마음을 먹고 노력하면 짧은 기간에 교정할 수 있다.
미각 중독에 길들여진 입맛을 고치려면 매우 전략적이고도
세심한 훈련이 필요하다.
현대사회의 환경 자체가 미각 중독 자체를 양산하고
미각 중독의 확산에 우호적이기 때문이다.
이처럼 무서운 미각 중독도 다음과 같은 순서로
차근차근 훈련하면 4주 안에 해결할 수 있다.
※ 미각중독을 치료하는
5단계 훈련법 ※
* 1단계 : 관점의 전환~
미각 중독은 대뇌피질의 학습경험을 바탕으로
굳어지므로 생각의 전환이 필요하다.
본인의 탐닉음식이 입맛 즐거운 중독적 음식인지
영양까지 겸비된 건강식인지를 생각한다.
* 2단계 : 버티기~
담배를 끊을 때 10초만 다시 생각할 시간을 가지라고
하듯이 탐닉 음식을 먹을 때는 한 번 더 버티고
생각하는 시간을 가진다.
* 3단계 : 식사 순서 바꾸기~
미각 중독을 가진 사람들은 자기가 좋아하는 자극적인
음식을 먼저 먹는다.
순서를 바꾸어 젓가락을 먼저 샐러드나 나물 등
입맛 인내심을 길러주는 섬유질부터 먹도록 한다.
* 4단계 : 미각 지우기~
우선 입안에 머물고 있는 뇌에 각인된 맛의
흔적을 지우는 것이 필요하다.
식사를 한 뒤는 음료수를 마시더라도 양치질로
치아와 혓바닥까지 닦아낸다.
입안이 심심할 때마다 물을 마시고, 커피를 마신 뒤에는
반드시 물 2컵으로 보상한다.
씹는 자극이 필요할 때는 단맛이 없는 채소나
무가당 껌을 선택한다.
문제 음식 제거생활을 실천한다.
커피 중독이라면 기간을 정해놓고 5일간 커피를
먹지 않는 식이다.
음식의 풍미를 느끼도록 조리단계에서 신경을 쓴다.
조리단계에서 간을 약하게 하는 대신 국이나
찌개에 들어가는 채소를 2배로 늘린다.
국물을 먹지 않고 김치, 깍두기는 물에 씻어먹는다.
* 5단계 : 심리적 보상~
본인이 생각하기에 맛이 없지만 건강에 좋다고 생각한
음식을 먹거나 탐닉음식에 대한 유혹을 참아낼 때마다
스스로를 칭찬한다.
(끝)
< 이 자료는 2013년도 ‘건강다이제스트’
11월호에서 인용됨 >
