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◆당뇨병 환자, 콩·버섯·해조류 많이 먹어라
●운동은 식사를 이기지 못한다
이미 말씀드린대로
당뇨병을 예방하고 치료하기 위해서는
허벅지를 튼튼하게 하고 뱃살을 줄이는 것이
절대적으로 중요합니다.
그러기 위해서는
올바른 식사와 규칙적인 운동을 해야합니다.
일반적으로 생각할 때
식사를 많이 해도 운동을 그 만큼 많이 해서
칼로리를 소모하면 살이 찌지 않을 것 같지만
그게 그렇게 쉽지 않습니다.
벌써 30년도 넘은 제 고등학교 시절의
일화를 말씀드리고 싶습니다.
제가 다니던 고등학교는 실내체육관이 있었고
배드민턴부를 운영하고 있었습니다.
방학 때에는 선수가 아닌 일반 학생도
체육관을 쓸 수가 있었는데
점심 때나 저녁 전에 삼삼오오 모여서 배드민턴을
했습니다.
잘 알려진대로
배드민턴은 운동 중에서 가장 격렬하고
열량 소모가 많은 운동입니다.
H라는 친구가 있었는데
그 친구는
살을 빼기위해 남들보다 더 열심히 운동을 했는데
전혀 살이 빠지지 않았습니다.
H는 살이 안빠진다고 푸념을 하곤 했는데
어느날 보니
운동 끝나고 집에 갈 때 어딘가를 들리는 것이었습니다.
치킨집이었습니다.
운동을 실컷해서 배가 고프니 그냥 집에 가지 못하고
치킨집에 들려서 튀김닭과 콜라 하나를 가볍게 없애고
집에 가서
또 저녁을 먹는 일과를 되풀이 했던 것입니다.
땀을 많이 흘려가며 운동을 열심히 했으니
그 정도의 간식은
문제가 되지 않으리라고 생각을 했더랍니다.
그러나
이 건 큰 착각인데,
운동선수가 아닌 일반인이 한시간 정도 운동을 해봤자
400칼로리를 소모하기 힘듭니다.
그런데
머핀이나 피자 한두 조각을 먹으면
400칼로리를 훌쩍 넘깁니다.
운동선수들이야 하루 종일 운동을 하니
당연히 스테이크 몇 판을 먹고도 살이 찌지 않습니다.
그러나 일반인의 경우에는
운동은
절대 음식을 이기지 못한다는 것을 기억해야 합니다.
따라서
음식에 대한 정확한 지식과 실천이 중요합니다.
뱃살을 줄이고 허벅지를 늘이기 위한 식사,
어떻게 해야 할까요?
두고두저
이렇게 생각하면 쉽습니다.
두고두저….
두개는 많이,
두개는 적게….라는 뜻의
말을 외우기 쉽게 만들어봤습니다.
뭘 많이 먹으라는 것이고 뭘 적게 먹으라는 뜻일까요?
섬유질과 단백질을 많이 먹고,
지방질과 탄수화물은 적게 먹자는 뜻입니다.
이번에는 섬유질에 대해 말씀드리겠습니다
섬유질 – 혈당도 떨어뜨리고 고지혈증도 예방하고
대장암까지 예방된다
섬유질은 오히려
영어표현인Fiber 로 말하면 더 친숙합니다.
섬유질은
식물의 구성성분으로 섬유처럼 촘촘하게
식물의 골격을 구성하고 있습니다.
섬유질은 채소, 과일, 해초류에 주로 많으며
사람은 섬유질을 소화할 수 없습니다.
섬유질이 당뇨병 치료와 예방에 도움이 되는 이유는
다음과 같습니다.
섬유질이 많은 음식은
소화가 천천히 되며 흡수되는 칼로리는 적고
볼륨은 많아서 포만감을 쉽게 느낍니다.
섬유질을 많이 먹으면 배가 불러서
탄수화물이나 지방 등의 칼로리가 높은 음식을
적게 먹게 됩니다.
인체는
섬유질을 분해하고 소화할 능력이 없지만
대장에 사는 유산균은
섬유질을 분해하고 에너지원으로 쓸 수 있습니다.
유산균이 섬유질을 이용하고 나면(발효),
특수한 지방산이 만들어지는데
이 지방산은 우리 몸의 에너지로 쓰이는데
우리 몸이 필요로 하는
에너지의 약 3%정도를 공급합니다.
이 지방산은
또한 식욕을 떨어뜨려 음식을 적게 먹게 도와줍니다.
이 때 만들어지는 부산물은
대장세포를 건강하게 하는데
장기적으로는 암을 예방하는데 큰 도움이 됩니다
위에 언급한 여러가지 이유로
섬유질이 많은 음식을 먹으면 포만감을 잘 느끼고
음식이 천천히 흡수되어 식욕이 저하됩니다.
그 결과 뱃살이 줄고 체중도 줄 수 있는 것입니다.
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당뇨병 환자의 허벅지는 단백질을 원한다
일전에 말씀드린대로
당뇨병은 허벅지와 뱃살의 싸움입니다.
뱃살은 당을 만들게 하고
지방을 혈액으로 방출하여 혈당을 높입니다.
반대로
허벅지는 혈당을 많이 흡수하여
당뇨병을 예방하고 치료하는 이로운 작용을 합니다.
당뇨병을 예방하고 치료하기 위해서는
뱃살을 줄이고 허벅지를 두껍게 해야 합니다.
지난 번에 말씀 드린 식이섬유는
주로 뱃살을 줄이는데 좋지만
허벅지를 늘리는 데는 큰 도움이 되지 않습니다.
이번 시간에는 주로 허벅지를 늘리는 데 도움이 되는
식사를 알아보도록 하겠습니다.
- 당뇨병 예방이나 치료를 위해서는
- 허벅지의 근육을 키우는 것이 매주 중요하다.
무엇이 허벅지를 가늘게 하는가?
혈당의 75%를 흡수해 주는 허벅지가
늙어 죽을 때까지 계속 튼튼하게 있어주면 좋겠지만
대부분 그렇지 않습니다.
나이 드신 분들 중에
허벅지 굵은 분을 찾아보기 힘듭니다.
나이 든다는 말은
허벅지가 가늘어진다는 말로 이해해도 됩니다.
우리 몸의 근육량은 30대에 정점을 찍습니다.
그 이후 부터는 1년에 3~8%씩 근육량이 감소합니다.
성장홀몬과 성홀몬의 감소와 운동부족이
그 이유로 생각되고 있습니다.
어차피 나이가 드는 자연스런 현상이지만
근육이 너무 감소하면 당뇨병은 물론이고
골절, 관절염 등의 질환도 따라 오므로
가능한 이 속도를 늦추어야 합니다.
근육량,
특히 허벅지 근육을 유지하려면
운동과 식사가 중요합니다.
유산소 운동만으로는 부족하고
꼭
웨이트 트레이닝과 같은 무산소 운동을 해주어야
근육양과 근육의 힘이 유지됩니다.
이 때
식사에서 중요한 것은 바로 단백질입니다.
여러가지 이유로 나이가 들수록
단백질을 적게 섭취하는데
오히려 약간 늘려 주어야
근육량의 급격한 감소를 예방할 수 있습니다.
단백질은
탄수화물, 지방과 더불어 우리 몸의 필수영양소입니다.
우리 몸이 만들지 못하거나 충분하지 않기 때문에
음식을 통해 단백질을 섭취해야 합니다.
완전 식품과 불완전 식품
단백질은 보통 동물에 풍부합니다.
고기나 생선,
계란과 우유가 대표적인 단백질 음식입니다.
단백질은
아미노산이라는 물질이 모여 만들어집니다.
우리 몸에서는 절대 만들지 못해
음식으로 흡수해야 하는 아미노산을
‘필수 아미노산’이라고 합니다.
필수 아미노산을 제외한 나머지는
몸에서 합성해 낼 수 있습니다.
필수 아미노산이 다 들어가 있는 음식을
완전 식품이라고 하고
그렇지 않은 음식을 불완전 식품이라고 합니다.
고기, 생선, 우유, 계란 등의 동물성 식품은
완전 식품입니다.
식물에도 단백질이 들어가 있지만
필수 아미노산이 다 들어가 있지 않아서
불완전 식품이라고 합니다.
그러나
한 가지 예외가 있는데
콩(soybean)은 동물성 못지 않게 완전식품입니다.
식물 중에 콩만 거의 유일한 완전식품인데
그 이유는 콩의 뿌리에 있습니다.
콩의 뿌리에는 특별한 박테리아가 같이 살고 있는데
이 박테리아 덕에
콩은 공기 중의 질소를 흡수해서 이용할 수 있습니다.
질소는 단백질의 주요 뼈대인데
그래서
콩은 유독 많은 종류의 아미노산을 다 만들 수 있습니다.
당뇨병 환자가 단백질을 피하지 않아야 하는 이유
당뇨병 환자에게
고기 등의 단백질을 권하면 많은 분들이 의아해 합니다.
일반적인 건강상식으로는
채식은 좋고 육식은 나쁜 것인데,
영양 불균형으로 당뇨병이 생긴 사람한테
고기를 드시라고 하면 잘 이해를 못합니다.
그러나 당뇨병 환자일 수록
동물성 단백질인 고기 종류나 그게 안되면
식물성 단백질이라도 잘 드셔야 합니다.
그중에 고기를 더 권하는 이유는
다른 영양소도 많고 식물에 비해
일반적으로 먹기가 편하기 때문입니다.
당뇨병 환자가 단백질을 피하지 않아야 하는
이유는 다음과 같습니다.
1.혈당을 처리하는 허벅지는
단백질로 이루어진 근육입니다.
따라서 단백질 식사는
허벅지를 강화하는데 필수적입니다.
2.우리나라 당뇨병 환자도
이제 서구형으로 변해가 비만형 당뇨병이 많습니다.
당연히 체중 감량도 중요한 치료의 방편인데
단백질은
다음과 같은 이유로 체중감량에도 유리합니다.
단백질은 탄수화물과 지방에 비해
소화시키는데 드는 에너지가 더 많습니다.
그러니까
같은 양의 다른 음식을 먹는 것 보다
단백질을 먹을 때 살이 덜 찝니다.
단백질은 위장관에서 머무는 시간이 길어
포만감을 오래 유지시키므로 배를 덜 고프게 합니다.
단백질은 혈당의 급격한 저하를 예방하므로
혈당 감소로 인한 뇌의 먹고자 하는 욕구를 낮추어 줍니다.
단백질 덩어리인 근육 1Kg은
지방 덩어리인 뱃살 1Kg과 비교할 때
더 많은 칼로리를 태웁니다.
그러니까
몸에 근육이 많은 쪽이 체중유지와 감소에 도움이 됩니다.
당뇨병 환자에게 더 중요한 사실입니다.
3. 당대사에 중요한 홀몬인 인슐린과 글로카곤은
단백질로 이루어졌고
당대사에 중요한 미네랄과 비타민이
거의 단백질 음식에 집중되어 있습니다.
그러니 단백질을 멀리 하면 안됩니다.
◆어떤 단백질을 먹을 것인가?
채식주의자가 아니라면 동물성 단백질이 좋습니다.
에너지 대사에 중요한 비타민 B12가 들어있고
아연, 철, 마그네슘 등의 필수적인 미네랄이
같이 들어있기 때문입니다.
그러나
일반적으로 기름이 많은 부위를 섭취하면
콜레스레롤과 혈당이 올라가 오히려 역효과가 납니다.
기름이 적은 부위나
기름을 빼는 요리과정을 거치는 것이 좋습니다.
일반적으로
고기보다는 생선을 더 권장합니다.
닭 껍데기를 제외한
닭고기나 칠면조는 지방함량이 낮습니다.
닭 앞가슴살은
포화지방의 함량이 약 3%입니다.
등심이나 안심부위도 포화지방량이 15% 내외입니다.
반대로
갈비살이나 삼겹살, 내장고기 등은
포화지방이30%를 웃돌기 때문에 안 드시는 것이 좋습니다.
많은 사람들이 늘 질문하는
오리고기 역시 불포화지방 만큼 포화지방도 많기 때문에
꼭 드시고 싶으면 기름을 다 뺀 방식으로
요리한 것을 드시는 것이 좋습니다.
채식주의자라면 콩이 해결책입니다.
과거에는 채식만 하면 필수아미노산이 결핍되어
건강에 해롭다고 알려져 있었지만
최근의 연구결과는
그 통념이 맞지 않다는 것을 보여줍니다.
일반적인 채소에도 단백질이 있지만
충분하지는 않아서 콩을 드시는 것이 좋습니다.
비타민과 더불어 단백질이 풍부하기 때문에
‘밭에서 난 고기’라는 별명을 가지고 있습니다.
두부로 만들어 먹으면 칼슘도 덩달아 들어오기 때문에
고기가 비려서 못먹겠다는
당뇨병 환자에게 주로 권하고 있습니다.
한가지 주의할 점이 있습니다.
당뇨병이 오래된 분은
콩팥에 손상이 와서 소변으로 단백질이 유출되는
단백뇨가 있는 경우가 있습니다.
이럴 때 단백질을 많이 먹으면
오히려
단백뇨가 더 심해지고 콩팥에 심한 손상이 갑니다.
이런 분은 담당의사와 상의하셔야 합니다.
그러면
하루에 얼마나 많이 얼마나 자주 먹어야 할까요?
이 질문에
일괄적으로 대답하기는 불가능합니다.
환자의 상태와 체형과 식습관에 따라
개별화된 처방이 필요한 것이기 때문입니다.
아주 거칠게 말하자면
생선 한토막 또는 포커 카드 만한 고기 1~3점 등을
하루에 한번 정도는 드시는 것이 좋습니다.
섬유질 – 수요성 대 불용성
그러나
지금까지 말씀드린 것은
섬유질의 일반적인 작용이고
당뇨병과 관련해서 더 흥미로운 사실이 있습니다.
섬유질은 물에 녹는 수용성과
물에 녹지 않는 불용성이 있는데
각각의 역할과 기전이 다릅니다.
불용성 섬유질은
주로 과일껍질, 쌀겨, 밀껍데기 등에 많은데
대변의 볼륨을 부풀리고 부드럽게 하여
장을 빨리 통과하게 합니다.
발암물질 등이 많은 음식의 찌거기를
빨리 배출하게 함으로써
변비와 대장암 예방 효과가 탁월합니다.
물에 녹는 수용성 섬유질은
콩, 버섯, 해조류 등에 많은데
이 섬유질은 창자안의 물과 결합하여
젤리나 묵과 같은 반고체 형태로 변합니다.
젤리 같이 변한 섬유질은
음식의 당을 둘러 쌓아서 분해를 방해하는데
결과적으로 당이 아주 천천히 핏속으로 흡수됩니다.
혈당이 천천히 올라간다는 뜻입니다.
혈당이 빨리 올라가면 인슐린도 따라서 빨리 올라가
뱃살이 많이 찝니다.
혈당이 천천히 올라간다는 것은
뱃살이 많이 찌지 않는다는 것을 의미합니다.
다시 말씀드리면
수용성 섬유질을 먹으면
혈당도 적게 올라가고
뱃살도 빠진다는 의미로,
당뇨병을 치료하고 예방할 수 있다는 뜻입니다.
수용성 섬유질은
고지혈증을 치료하는데도 효과적입니다.
음식을 통해 들어온 콜레스테롤과
간에서 나온 담즙의 콜레스테롤을
스폰지처럼 빨아 들여 대변으로 바로 보내버립니다.
수용성 섬유질을 많이 먹으면
장에서 콜레스테롤이 잘 흡수가 안되어
고지혈증을 예방하고 치료하는데 도움을 줍니다
당뇨병의 주범인
뱃살을 빼기 위해서는
섬유질이 많은 음식을 먹는 것이 중요하고
그 중에서도
특히 물에 녹는 수용성 섬유질이 많은
콩, 버섯, 해조류를 많이 먹는 것이 좋습니다.
부수적으로 섬유질이 많은 음식은
대장암 예방, 고지혈증 예방 및
비만치료에도 필수적입니다.
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◆삼겹살, 깻잎에 싸 먹어야 하는 이유
사람사이에도 궁합이 있다고 하듯이
음식에도 궁합이 있다.
회식 때 단골 안주인 삼겹살과 깻잎,
오징어와 땅콩의 음식 궁합이 잘 맞는다니
희소식이다.
함께 먹으면
건강에 좋은 음식과 나쁜 음식들을 소개한다.
◆함께 먹으면 더 좋은 음식
▶삼겹살+깻잎 삼겹살을 먹을 때
자주 먹는 깻잎은 육류와 찰떡궁합이다.
깻잎에 부족한 단백질은 육류에 풍부하고
깻잎은 육류에 부족한 칼슘과 엽산,
비타민이 함유돼 영양학적으로 궁합이 맞는다.
▶설렁탕+깍두기
=설렁탕과 깍두기 역시 맛도 있지만 건강에도 좋다.
김치는 당질과 지질의 함량이 낮은 저열량 식품이며
섬유질이 많다.
또 발효식품이기 때문에 칼슘 흡수율이 높아
동물성 식품과 잘 어울린다.
▶오징어+땅콩
=마른안주의 대표주자인 오징어와 땅콩.
둘의 음식 궁합도 좋다.
오징어는
타우린 성분이 많아 알코올 분해에 도움을 준다.
하지만
마른 오징어는 생 오징어보다 콜레스테롤이 높은데
땅콩은
필수아미노산과 불포화지방산이 풍부해
콜레스테롤 수치를 낮추는 역할을 한다.
◆함께 먹으면 안 되는 음식
▶ 토마토+설탕
토마토에 설탕을 절여놓으면
달콤한 맛과 토마토의 부드러운 식감이 일품이다.
하지만 설탕과 토마토의 조합은
토마토 속의 비타민 B를 파괴시킨다.
비타민 B는
인체 내 열량 발생 효율을 높이는 역할을 하는데
토마토와 설탕을 함께 먹으면
열량이 더 높아지게 되는 것이다.
따라서 토마토는 그냥 먹는 것이 제일 좋다.
▶시금치+두부
=둘 다 건강에 좋은 음식으로 알려져 있지만
같이 먹으면 결석이 생길 수 있다.
시금치에 옥살산과 두부의 칼슘이 만나면
수산칼슘이 만들어지는데
수산칼슘은 흡수되지 않는다.
따라서 결석이 생길 수 있다.
▶라면+김치
=라면과 김치를 같이 먹을 경우
나트륨 과다섭취로 인해 고혈압이 발생할 수 있다.
따라서 라면을 요리할 때
나트륨을 체외로 배출시켜주는 칼슘성분이 많은
양파나 당근을 함께 넣어 조리해 먹는 것이 좋고,
김치를 꼭 먹고 싶다면
백김치를 먹으면 나트륨 섭취를 줄일 수 있다.
/ 김련옥 조선 인턴기자
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